Rutinas de Entrenamiento
Te presentamos una guía completa de rutinas divididas en dos niveles: principiante y avanzado. Cada plan está estructurado en tres días de entrenamiento semanales, organizados por grupos musculares: Día 1 (piernas y core), Día 2 (empuje: pecho, hombros y tríceps), y Día 3 (jalón: espalda y bíceps).
Las rutinas para principiantes priorizan una correcta ejecución técnica y adaptación al estímulo, mientras que las avanzadas incrementan el volumen y la intensidad para seguir desafiando tu progreso. Todos los ejercicios están cuidadosamente seleccionados para trabajar cada zona de forma equilibrada y efectiva.
Elegí el nivel que mejor se ajuste a tu experiencia y objetivos, y comenzá a entrenar con propósito, estructura y constancia!!!.
Día 1: Piernas y Core (Principiantes)
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso | Enfoque |
|---|---|---|---|
| Puente de glúteos | 3 x 15 | 60 seg | Fortalece isquiotibiales y glúteos |
| Elevación de talones de pie (gemelos) | 3 x 20 | 45 seg | Fortalecimiento gemelos |
| Sentadillas sin peso | 3 x 15 | 60 seg | Fortalecimiento de cuádriceps |
| Prensa de pierna (máquina) | 3 x 12 | 60 seg | Cuádriceps y fuerza general |
| Aducción de cadera en máquina | 3 x 15 | 45 seg | Trabaja aductores |
| Plancha frontal | 3 x 30 seg | 30 seg | Estabilidad core |
| Crunch abdominal | 3 x 20 | 30 seg | Fortalecimiento abdominal |
Día 2: Empuje (Principiantes)
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso | Enfoque |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 x 12 | 60 seg | Pecho alto |
| Press plano con mancuernas | 3 x 12 | 60 seg | Pecho bajo |
| Elevaciones laterales | 3 x 15 | 45 seg | Hombros (deltoides medio) |
| Press militar con mancuernas | 3 x 10 | 60 seg | Hombros (deltoides anterior) |
| Extensión de tríceps en polea | 3 x 15 | 45 seg | Tríceps |
| Fondos en banco | 3 x 12 | 60 seg | Tríceps |
Día 3: Jalón (Principiantes)
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso | Enfoque |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho agarre cerrado | 3 x 12 | 60 seg | Espalda profundidad |
| Remo con mancuernas | 3 x 12 | 60 seg | Espalda profundidad |
| Jalón al pecho agarre amplio | 3 x 12 | 60 seg | Espalda amplitud |
| Remo en máquina | 3 x 12 | 60 seg | Espalda amplitud |
| Curl con barra | 3 x 12 | 45 seg | Bíceps |
| Curl martillo con mancuernas | 3 x 12 | 45 seg | Bíceps |
Día 1: Piernas y Core (Avanzados)
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso | Enfoque |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con barra | 4 x 8 | 90 seg | Hipertrofia isquiotibiales |
| Elevación de talones sentado (gemelos) | 4 x 20 | 60 seg | Fuerza y definición gemelos |
| Sentadillas con barra (Back Squat) | 5 x 5 | 2-3 min | Fuerza máxima cuádriceps |
| Prensa de pierna | 4 x 12 | 90 seg | Hipertrofia |
| Aducción de cadera en máquina | 4 x 15 | 60 seg | Fortalecimiento aductores |
| Plancha frontal con peso | 4 x 45 seg | 30 seg | Estabilidad core avanzada |
| Elevación de piernas colgado | 4 x 15 | 45 seg | Fortalecimiento abdominal inferior |
Día 2: Empuje (Avanzados)
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso | Enfoque |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con barra | 4 x 10 | 90 seg | Pecho alto |
| Press plano con barra | 4 x 8 | 90 seg | Pecho bajo |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 x 15 | 60 seg | Deltoides medio |
| Press militar con barra | 4 x 10 | 90 seg | Deltoides anterior |
| Extensión de tríceps con cuerda en polea | 4 x 15 | 60 seg | Tríceps |
| Fondos en paralelas | 4 x 12 | 90 seg | Tríceps y pecho |
Día 3: Jalón (Avanzados)
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso | Enfoque |
|---|---|---|---|
| Dominadas pronas | 4 x 8 | 90 seg | Espalda profundidad |
| Remo con barra | 4 x 10 | 90 seg | Espalda profundidad |
| Jalón al pecho agarre amplio | 4 x 10 | 90 seg | Espalda amplitud |
| Remo en máquina | 4 x 12 | 90 seg | Espalda amplitud |
| Curl con barra Z | 4 x 12 | 60 seg | Bíceps |
| Curl martillo con mancuernas | 4 x 12 | 60 seg | Bíceps |